ينصح خبراء الصحة واللياقة بتناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية، لتعزيز استشفاء العضلات وتعويض مخزون الطاقة، وفقاً لتوصيات موقع Mayo Clinic الطبي.
أطعمة نباتية
وفي حال تعذر تناول وجبة رئيسية مباشرة بعد التمرين، يمكن اللجوء إلى وجبة خفيفة غنية بالمغذيات لدعم عملية التعافي، لاسيما عندما تكون من مصادر نباتية طبيعية.
وفي هذا السياق، نشر موقع Economic Times قائمة بأفضل 8 أطعمة نباتية غنية بالبروتين، تساعد في استعادة النشاط وبناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة، وجاءت كالتالي:
1. البانير (جبن قريش)
يُعد من أبرز مصادر البروتين النباتي البطيء الهضم، لغناه بالكازين. كما يحتوي على الكالسيوم الذي يدعم صحة العظام ونمو العضلات.
2. الزبادي اليوناني
يمزج بين الكازين وبروتين مصل اللبن، مما يجعله مناسبًا لإصلاح الأنسجة العضلية، فضلاً عن احتوائه على البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي.
3. العدس
مصدر ممتاز للبروتين النباتي والحديد والألياف، ويمنح الجسم طاقة طويلة الأمد، مما يجعله خيارًا مثاليًا بعد التمارين الشاقة.
4. الحمص
يتميز بمرونته في الطهي وغناه بالبروتين والألياف، ويساعد على الشعور بالشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، ويُسهم في بناء العضلات.
5. الكينوا
حبوب كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي من المصادر النادرة للبروتين الكامل في النظام النباتي.
6. اللوز والفول السوداني
يمتازان بتوفير بروتين نباتي مع دهون صحية وفيتامين E، ويساهمان في تقليل الالتهابات وتحسين التعافي بعد التمارين.
7. منتجات الصويا (التوفو والتيمبيه)
غنية بالبروتين وتدعم عملية تخليق بروتين العضلات، ما يجعلها بدائل ممتازة للحوم بالنسبة للنباتيين والرياضيين.
8. مساحيق البروتين النباتية
مثل بروتين البازلاء أو الأرز أو الصويا، تُعد خيارًا سريعًا وسهل الهضم لتعزيز الاستشفاء العضلي، خصوصًا عند إضافتها إلى العصائر.
