رمضان فرصة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي. خلال ساعات الصيام، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى الغروب. ورغم فوائده الصحية، مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، إلا أن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.
وجبة السحور: طاقة مستدامة للصيام
تعد وجبة السحور ضرورية للحفاظ على النشاط طوال اليوم. لذلك، ينصح الخبراء بتناول:
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات، لأنها تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.
البروتينات: كالبيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب، والزبادي، حيث تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على العضلات.
الدهون الصحية: كالمكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، والسلمون، لأنها توفر الأحماض الدهنية المفيدة.
الأطعمة المقلية والمالحة تسبب العطش خلال النهار، لذا يُفضل تجنبها.
وجبة الإفطار: توازن غذائي لتعويض الطاقة
يُنصح ببدء الإفطار بـ التمر والماء لتعويض السوائل المفقودة. بعد ذلك، يجب تناول وجبة متكاملة تحتوي على:
الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
تجنب الأطعمة المقلية والدهنية لأنها تسبب الخمول وتؤثر على الهضم.
الحد من الحلويات الثقيلة، واستبدالها بـ الفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.
أفكار لوجبات صحية في رمضان
السحور:
شوربة العدس بالخضار.
خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة.
بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر.
زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان.
جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون
الإفطار:
دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.
سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.
لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار.
بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.
أهمية الترطيب خلال رمضان
الحفاظ على الترطيب ضروري، خاصة في الأجواء الحارة. لذا يُنصح بـ:
شرب 10 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور.
تناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار والطماطم والخس.
تجنب المشروبات الغازية والكافيين، لأنها تزيد فقدان السوائل.
نصائح للحفاظ على الصحة في رمضان
ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لمنع مشاكل الهضم.
تقليل الملح في الأطعمة لمنع احتباس السوائل.
تقسيم الوجبات بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
